Lämmittely ja venyttely

[HAH]

Miten lämmittelette ja venyttelette ennen fribailusessioita?

Olen laiminlyönyt näitä itse ihan surutta ja sen huomaa sitten turhina kolotuksina ja venähdyksinä. Olisin etenkin kiinnostunut hyvistä neuvoista venyttelyn suhteen. Onkohan jotain fribailuun sopivaa koottua artikkelia aiheesta. Siis ihan opasta, et mitkä liikkeet ja kuinka pitkään jne...

[Tapanote]

Venyttelyä on oikeastaan kolmea eri tyyppiä:
1. Dynaaminen lämmittelyvenyttely, joka tehdään ennen treeniä. Lyhyitä toistoja, ei pitkiä pitoja.
2. Palauttava venyttely treenin jälkeen. Lihaksista hapot liikkeelle hieman pidemmillä venytyksillä.
3. Varsinainen kehittävä venyttely lepopäivinä tai vähintään pari tuntia treenin jälkeen. Pitkiä, syviä, kohdistettuja venytyksiä.

Kaikki ovat vähintäänkin tärkeitä, jos eivät oleellisia ja hyvinkin erilaisia.

Dynaamiseen lämmittelyyn esimerkkiä:
Kehittävään venyttelyyn opas: www.pakkotoisto.com/liitteet/veny2009.pdf

Itselläni on kaikenlaisia rutiineja ennen treenejä/kisoja mutta tästä voisi lähteä:
-yleislämpää 5-10 min juosten/pyöräillen/miten vaan sen verran että vähän tulee hiki
-hyppyjä, koordinaatioliikkeitä, jalannostoja, potkuja, vartalonkiertoja, nivelten pyörittelyä, pyyhedraiveja
-puttia
-muutama lämmittelydraivi portaittain tehoja lisäten
-puttia

[keep_it_real]

Mä en niinkään lämmittele ennen kierrosta, mutta venyttelen kyllä. Mun lihakset jostain syystä väsyy aika helposti, joten lämmittelynä on lähinnä kävelyä bägi selässä pieni matka. Tällä saa jo kroppaa vähän vireyttä.

Olkapää, ranteet,  kyljet, selkä, nivuset, nilkat yms. venyttelen aina ennen kierrosta. Viime kesänä kerran satutin olkapään huonon venyttelyn takia. Siinä meni heti kolme viikkoa tehokasta peliaikaa ennenkuin olkapäällä uskalsi taas heittää. En aio tehdä samaa virhettä toiste.

[Tapanote]

Mä en niinkään lämmittele ennen kierrosta, mutta venyttelen kyllä.

Urheilulääketieteen konsensus taitaa olla, että venyttely ennen harjoittelua on useissa lajeissa paitsi turhaa, myös mahdollisesti haitallista, ainakin jos sen tekee vähänkään vain "sinne päin". Tossa yksi linkki: http://www.gssiweb.com/Article_Detail.aspx?articleID=736

Suosittelen opettelemaan hyvät lämmittelyrutiinit.

[Lloyba]

ite käytän paljon hyppynarua salilla ja pitäisi varmaan ottaa tavaksi ottaa se messiin fribabägiinkin, vaikka sillä kummaksuvia katseita keräisikin. Hyppynaru ja hyvä vastuskumi bägissä niin saa aika hyvät lämmöt/treenit melkeen missä vaan.

[keep_it_real]

Yleensä mulla lämpenee ekan kerran lihakset kun kannan bägin ekalle väylälle. Pelaan melko paljon radoilla joissa parkkipaikka on  50-200 metrin päässä ekalta väylältä, joten reipas kävely avaa hyvin lihaksia. Sitten huolellinen venyttely ja käsien+kropan pyörittelyn päälle vielä puttitreeni, kevyet lähestymiset sekä muutaman kovempi avaus niin kyllä siinä on veryttelyä ja lämmittelyä itselleni tarpeeksi. Viimeistään tossa lähestymisheittojen kohdalla huomaa, jos lihakset ei ole vielä vetreässä kunnossa. Sillon vaan lämmitellään lisää. Kylmällä säällä varsinkin panostan myös lämmittelyynkin enemmän.

[Harmo]

ei nyt ihan kuulu otsikon alle,mutta minkälaisia vammoja/vaivoja olette aikaan saaneet? Ja mielellään vielä miten niistä selvitty?
Itse innostuin lajiin vasta viime kesänä ja 24/7 heittäminen sai aikaan kyynärpäässä jotain mystistä. Lääkäri neuvoi kääntymään käsikirurgin puoleen kun vaiva ollut jo marraskuusta lähtien. Kyynärpään alapuolella pistävä kipu aina kun jonkun terävän kovan iskun kädellä tekee. Teippaukset,hieronnat,venytykset,tulehduskipulääkkeet,käden vahvistaminen, ja lepo testattu. Ei mainittavaa apua.
Normi lääkärin epäilys oli,että hermo jäänyt "jumiin". Onko jollakulla ollut vastaavaa ongelmaa? Varmasti suuri syyllinen tähän oli aloittelijan innostus ja x-askelien mukaan otto heikolla tekniikalla.

[Tapanote]

Vammoja ei varsinaisesti frisbeenheitosta ole juurikaan tullut. Friban liikeet ovat sopivan "pyöreitä" kun tekniikka on kasassa. Viime kesänä tosin kylki repesi kun liukastuin sateessa ja tipuin korotetulta tiiltä (EO 15). Muuten enimmäkseen pientä rasituksen aiheuttamaa kolotusta.

Kyynärpäävammat ovat fribaajilla yleisiä. Niitä tulee usein käden yliojentuessa. Mitä olen heittäjien kanssa jutellut, useammin niitä tulee treeneissä kuin kisoissa.

[jam-o]

Lämmittelyn tärkeyttä ei voi liikaa korostaa tässäKÄÄN lajissa. Kyseessä on kuitenkin hyvin fyysinen suoritus etenkin juuri avausheittojen osalta. Siinä on kovilla niin olkapää, keskivartalo kuin jalkojenkin lihakset. Itsellä ainakin yllättävän helposti kipeytyvät takareidet ja lonkankoukistajat.

Ennen kierrokselle lähtöä on hyvä hölkkäillä kohtuullinen lenkki reippaalla tahdilla peruslämmön saavuttamiseksi. Hölkätessä voi tehdä keskivartalon kiertoa ns. ristiaskeljuoksulla (varmaan joku oikeeki nimi liikkeelle on). Myös etu- ja takareidet kannattaa potkia huolellisesti auki. Ei liian rajuja potkuja aluksi tietenkään, ettei sen takia revähdä. Tämän jälkeen kannattaa kaivaa bägistä kiekkopyyhe ja simuloida sillä heittoliikettä - aluksi rauhallisesti ja hiljalleen koventaen vetoa. Ja molemmat kädet rystyltä ja kämmenpuolelta tulisi lämmitellä. Pyyhe antaa hyvän vastuksen, eikä tule vedettyä "tyhjää". Mitä isompi pyyhe, sen parempi. Näiden jälkeen voi sitten lämmitellä kiekoilla varsinaisia heittoja. Edelleenkään en suosittele repäisemään heti täysillä draiverilla vaan lämpimänäkin aloittaa rauhassa kiekoilla - liikerata on kuitenkin aina hieman eri, kuin pyyhkeellä tms. lämmiteltäessä. On myös hyvä pitää mielessä, että kilpailuissa lämmittelee kierrosten välissäkin. Tunninkin tauko jäähdyttää jo lihakset. Ei kai mulla täs muuta - ku itteki muistas ja viittis nää tehdä, ni hyvä olis.

[GARFFi]

Hölkkäily on hyväks todettu. Mutta nyt ku kävin velipoikainenennnennen kans rykimäs Viidentienristeykses niin Tapanin kans vedettiin tota heittoliikkeen simulointia. Hyvältä vaikutti sekin.

[Hans Wäkevä]

Äskeisissä viesteissä oli mielestäni jo tärkeimmät lämmittelyyn liittyvät pointit. Itse haluaisin korostaa niille ihmisille jotka eivät juurikaan alkulämpöä ota niin, kannattaa heittää ensimmäiset heitot tai ensimmäiset pari väylää rauhallisemmin/rennommin kuin tavallisesti ettei heti ala repimään, lihakset lämpee mukavasti ku heittää löysemmin muutaman väylän ja loukkaantumisriski todennäköisesti pienenee huomattavasti.

[Tapanote]

Siirsin pari viimeistä viestiä vammaketjusta tähän.

[Tapanote]

On myös hyvä pitää mielessä, että kilpailuissa lämmittelee kierrosten välissäkin. Tunninkin tauko jäähdyttää jo lihakset. Ei kai mulla täs muuta - ku itteki muistas ja viittis nää tehdä, ni hyvä olis.

Muutaman kerran kaudessa tule kisoissa kesken kierroksenkin niin pitkiä taukoja, että ainakin itse joudun juoksemaan, hyppimään ja heilumaan uusia lämpöjä. Enpä muista juuri kenenkään muun nähneeni sitä tekevän, ehkä se ei ole muille ongelma.

[Jatama]

Kyllä on. Itsekkin huomaan olevani useasti se ainoa joka siellä hyppii, loikkii ja huitoo ympäriinsä. Muut katselevat suu auki ja tulee fiilis, että pitävät jotenkin "liian totisena" omaa hommaa .

20 vuotta pesäpallon takomista vain on opettanut sen, että lämmittelemättä ei viitsi kuin puttailla. Kylmiltään mikä tahansa heittoliike tekee jo pahaa ja varsinkin nyt talvella tulee yleensä kierrettyä ensimmäinen kierros (7-10 väylää) melko varovasti. Samoin hiukan pitemmän tauon aikana tulee aina pyöriteltyä käsiä ja tehtyä kaikkia kiertoliikkeitä kyljille jne.

Et ole siis ainoa.

[jam-o]

Muistakaa lämmitellä viikonloppuna hyvin ennen kiessiä!
ei hyvä