Niin siis mitään yksittäisiä lihasryhmiä ei saisi koskaan unohtaa treenistä pois jos haluaa isoksi, vahvaksi ja terveeksi.
Itse annan anteeksi ainoastaan forkkujen ja epäkkäiden täsmätreenin poisjättämisen. Tällöinkin pitää kuitenkin huolehtia että tulee otettua tarpeeksi isoja vetoliikkeitä (mave, sjmv, rack pull, kulmasoutu, leuanveto, ylätalja, alatalja jne.) ilman remmejä (=forkut) sekä seurata, että aktivoituvatko epäkkäät selkä-/takaolkapäätreeneissä. Mikäli epäkkäät eivät aktivoidu, niin tällöin olisi hyvä ottaa vähän myös kohautuksia treeniin mukaan. Ja jos nyt ollaan ihan rehellisiä niin forkkujen treenaaminen eristävästi on noin yleisestikin monen mielestä aikamoista "pelleilyä". Kyllä noi vetoliikkeet riittää aivan mainiosti jos ei mitään ihan hirviöforkkuja halua. Toisaalta taas aloittelevalle salillakävijälle on usein tehokkainta vetää vain jotakin perus 1- tai 2-jakoista, josta kaikki hifistelyliikkeet on jätetty pois ja keskitytään vain pääliikkeisiin. Tämä siis bodausnäkökulmasta.
Mikäli mietitään asiaa puhtaasti terveysnäkökulmasta, niin vatsojen treenaaminen on ehdottomasti tärkeintä selän terveyden kannalta. Itse en katso että toiset vatsaliikkeet olisivat toisia tärkeämpiä vaan vedän kaikkia. Bodausmielessä tärkeimmät vatsaliikkeet ovat voimapyörä, rutistukset taljassa sekä jalkojen nostot roikkuen. Voimapyörän saa kevyemmäksi pitämällä polvet matolla ja jalkojennostoja saa kevennettyä vetämällä ne ihan vain selkä tuettuna laitteessa. Jalkojennostoissa sekä rutistuksissa kannattaa myös yleensä ottaa aina välillä erilaisia kiertoja ja taivutuksia, mikäli ei satu selässä. Pelkkä suorien liikkeiden tekeminen ei yleensä ole suositeltavaa ainakaan lihaskasvumielessä.
Terveysmielessä tulisi vetää myös syviä vatsalihaksia sekä kylkiä. Bodarit eivät tyypillisesti vedä kovin paljoa kylkiä, koska tämä leventää lantiota. Kaikki erilaiset pidot (lankutus, kylkipidot jne.) ja pilates-vemputukset (pilates-100, erilaiset linkkarit ja rutistukset jne.) ovat yleensä hyviä noille syville vatsalihaksille. Oikeastaan vain mielikuvitus on rajana. Kylkiä saa vahvemmaksi erityisesti mm. kylkitaivutuksilla (käsipainoilla tehokkain). Kun niitä tulee jonkin aikaa vedettyä, niin pystyy jo liikuttamaan ihan kohtuullisiakin rautoja. Kylkikiertoja voi/kannattaa myös ottaa, mutta tulee huomioida että nämä kierrot rasittavat alaselkää kohtuu kovasti ja liikerata tulisi pitää inhimillisenä (ei vedetä aivan ääriasennosta ääriasentoon). Itsellä ottaa huomattavasti enemmän alaselkään laitteessa vedettynä, kuin mitä levypaino sylissä vedettynä takamus matolla tai sitten "kävellen" pieniä askelia.
Sitten kun rupeaa noi selkäkivut hellittämään vatsatreenin (ja kenties pienen fribatauon?) tuloksena, niin on aika siirtyä treenaamaan myös selkää. Hyvä tapa aloittaa on erilaiset jalkaliikkeet, jotka välillisesti rasittavat selkää, selänojennukset laitteessa sekä hyvää huomenta liike. Tässä vaiheessa ei siis kuitenkaan tule vielä ottaa mitään isoja kyykkyjä yms. Selän ojennukset ja hyvää huomenta liike eivät juurikaan bodausmielessä kasvata selkää, mutta kyllä siellä lihakset vahvistuvat ja ainakin itsellä ne auttoivat huomattavasti selän kuntoutuksesa. Samoin hyviä kuntoutusliikkeitä ovat erilaiset selänojennukset matolla (perusojennus tai vuorojaloin/-käsin) tai sitten erilaiset selänojennukset suorassa tai vinopenkissä. Suorassa penkissä yksi kuningasliikkeistä on ns. reverse hyper (en tiedä onko suomenkielistä nimeä), jossa yläkroppa on "selkärekillä" (vai mikskä semmoista korkea tasoa sanotaankaan, jossa voi kiinnittää jalat) ja jalat roikkuvat reunana yli. Tää ottaa about yhtä hyvin selkään kuin mitä hyvää huomenta liike ja on vieläpä varsin turvallinen. Noissa selänojennuksissa voi myös toisinaan kokeilla varovaisesti kiertää kroppaa suoristusvaiheessa mikäli antaa periksi. Eikä kannata aloittaa liian isoilla painoilla vaan malttaa rauhassa. Ja tämä pätee siis yleisestikin kaikkien liikkeiden aloitukseen, mutta erityisesti selkäliikkeisiin.
Vasta sitten jos ja kun nämäkin liikkeet kulkevat jo kohtuu kivuttomasti voi siirtyä varsinaisiin selän massaliikkeisiin eli maveen, rack pulliin, kulmasoutuun yms. Ja mikäli mavea päättää alkaa vetää, niin tulee ehdottomasti huomioida heti alusta alkaen että a) liike tulee tehdä aina puhtaasti (vaikka voimailijat välillä vähän toisin väittävätkin/toimivatkin isompia rautoja ottaessa) ja b) liike ei vain yksinkertaisesti sovi kaikille (kuten mm. allekirjoittaneelle) mm. välitysten puolesta tai sitten jos selässä on jotakin rakenteellista pielessä. Itse suosittelisin ennemminkin ottamaan rack pullia missä tuo alaselälle kaikkein raskain vaihe, eli tangon vetäminen maasta, jää kokonaan pois. Huomionarvoista myös kaikissa näissä vetoliikkeissä on että älä koskaan ota niin isoja rautoja mitä alaselkä ei pysty suorana ottamaan. Suositeltavaa on myös pitää näissä liikkeissä sarjapituudet kohtuullisina (6-12 toistoa), koska pidemmissä sarjoissa monelta loppuu "puhti" kesken alaselässä ja vikat toistot tulee helposti huomaamatta epäpuhtaasti.
Niin ja sitten vielä sen verran ergonomiasta, että mikäli tekee istumatyötä, niin ehdottomasti kaikki toimistotuolit yms. hiiteen ja tilalle satulatuoli sekä seisomatyöskentely. Paras tapa oikeastaan auttaa omaa selkää tuon salitreenin lisäksi on hommata säädettävä sähköpöytä sekä satulatuoli, jolloin pystyy tekemään töitä paljon ergonomisemmassa asennossa kuin mitä perinteisissä työ-/koulutuoleissa. Mikäli käy paljon koulussa tms. paikassa, johon on vaikea omaa tuolia/pöytää hommata, niin tällöin sellainen pehmustettu/muotoiltu selkätuki joka kiinnitetään tuoliin auttaa myös vähän. Samoin myynnissä on erilaisia istumatukia, joiden päällä on tarkoitus istua, mutta näistä ei itsellä ole mitään kokemusta.
Lopuksi tulee myös muistaa aina venytellä säännöllisin väliajoin töitä tehdessä. Kenenkään selkä ei kestä + 2 tuntia putkeen paikoillaan istumista. Meitä ihmisiä kun ei vain yksinkertaisesti ole suunniteltu istuviksi olennoiksi...
PS. Murjotetaan nyt itsekin sen verran että flunssassa ollaan tämä viikko oltu eikä ole radalle eikä puntille ollut mitään asiaa. Toisaalta taas meikäläisellä tämmöinen ei tunnu missään kun on erinäisten loukkaantumiseten takia tullut jo elämässä 4-5 6-24 kuukauden taukoa huippu-urheilusta, joten TÄMÄ on hyvin pientä.
Vedän siis murjotukseni takaisin ja toivon vain että kroppa kestäisi tämän fribakauden edes joten kuten ehjänä.
Hajoamista yritetään ennaltaehkäistä sillä että koko kesä vedetään 2,5 - 3 kertaa kokokropan punttia viikossa. Painoa olisi tarkoitus myös hitaasti pudotella tuonne jonnekin elokuuhun saakka. Otetaan seuraava massakausi taas sitten ensi syksynä...
